Potvrzeno: 5 malých porcí zeleniny a ovoce za den dokáže divy

6. červen 2018
Žena s ovocem a zeleninou

Ze všech stran slyšíme, že máme jíst víc ovoce a zeleniny. Na čem jsou taková doporučení založena? Týmy lékařů na celém světě se pochopitelně vlivu ovoce a zeleniny na naše zdraví dlouhodobě věnují. Přinášíme souhrn aktuálního poznání, který by Češi rozhodně neměli ignorovat. Doporučené množství totiž sní jen každý desátý.

Na základě dostupných znalostí Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila, že by měl každý člověk sníst denně zhruba 400 gramů ovoce a zeleniny, což odpovídá asi 5 menším porcím denně. Takovou porcí se myslí například malý banán, menší jablko nebo hruška, případně větší mandarinka nebo 3 vrchovaté polévkové lžíce vařené zeleniny.

Jaký vliv má ovoce a zelenina na lidské zdraví?

Zdravotní přínosy vysoké spotřeby ovoce a zeleniny jsou prověřeny velkým počtem vědeckých studií. Existují důkazy hlavně o vlivu na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na nemoci srdce a cév, včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice. Studie také naznačují souvislost s úspěšným udržením správné tělesné hmotnosti a se snížením rizika vysokého krevního tlaku (hypertenze), osteoporózy, demence, poklesu poznávacích schopností nebo některých typů rakoviny. Tzv. intervenční studie zaměřené na zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny prokázaly zlepšení zánětlivých stavů, imunitních reakcí, mikrocirkulace, prevence oxidativního stresu a udržení nebo dosažení přiměřené hmotnosti.

Nejnovější analýza doporučuje ještě vyšší konzumaci ovoce a zeleniny

Detailní zhodnocení dostupných vědeckých studií (tzv. meta-analýza), které povedl tým amerických a norských odborníků, bylo zveřejněno v roce 2017 ve vědeckém časopise International Journal of Epidemiology. Vědci analyzovali výsledky 95 prospektivních studií, které hodnotily vliv spotřeby ovoce a zeleniny na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na srdečně-cévní nemoci a na rakovinu. Statisticky významné snížení rizika úmrtí nalezli už u konzumace 200 g ovoce a zeleniny denně. V případě celkového výskytu rakoviny se riziko snižovalo se zvyšujícím se množstvím zkonzumovaného ovoce a zeleniny, a to až do dávky 600 g/den. V případě úmrtnosti na onemocnění věnčitých srdečních tepen, mozkovou mrtvici, srdečně-cévní onemocnění a pro celkovou úmrtnost bylo nejnižší riziko pozorováno při spotřebě 800 g/den. To je téměř dvojnásobná dávka ve srovnání se současným doporučením Světové zdravotnické organizace.

Analýza nalezla pozitivní účinek u konzumace jablek, hrušek, citrusových plodů, zelené listové zeleniny (špenát, hlávkový salát, čekanka) nebo brukvovitých – brokolice, zelí, květák. Autoři studie spočítali, že případné celosvětové zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny na 800 g/den by podle dostupných statistik mohlo předejít asi 1,34 milionu úmrtí na nemoci srdce, 2,68 milionu úmrtí na mozkovou mrtvici a 660 tisícům úmrtí na rakovinu. Celkem by zvýšená konzumace ovoce a zeleniny na tuto úroveň mohla předejít zhruba 5 až 7 milionům předčasných úmrtí ročně.

Jak jsou na tom Češi?

 Podle dostupných statistik z roku 2016 průměrný Čech ročně sní asi 166 kilogramů ovoce a zeleniny. Z toho asi 82 kilogramů ovoce – nejvíce jablek, hrušek a pomerančů, a zhruba 84 kilogramu zeleniny, zejména brambor, cibule, rajčat a okurek. Teoreticky by takové množství snědeného ovoce a zeleniny odpovídalo dávce doporučené Světovou zdravotnickou organizací (WHO)-  nejméně 400 gramů denně. Problém ale spočívá v tom, že lidé v Česku se ve svých stravovacích návycích velmi podstatně liší.

 Téměř polovina lidí u nás (46%) nejí ovoce a zeleninu pravidelně. Doporučenou dávku ovoce a zeleniny pak sní jen zhruba každý desátý člověk. Bohužel podle údajů Eurostatu v tomto ohledu patří Češi k těm nejhorším v Evropě. Hůře jsou na tom jen na Slovensku, v Lotyšsku a také v Bulharsku a Rumunsku. Naopak nejvíce pravidelných jedlíků ovoce a zeleniny najdeme mezi Belgičany a Brity.

Proč ovoce a zelenina prospívají zdraví?

Mezi jednotlivými druhy ovoce a zeleniny existují značné rozdíly z hlediska obsahu živin. Obecně je ale možné říct, že dodávají tělu řadu vitamínů a minerálů, což hraje roli hlavně v případě vitaminu C, kyseliny listové nebo draslíku. Podstatný je také obsah vlákniny v ovoci a zelenině, který zvyšuje pocit sytosti a plnosti. Ten pomáhá při udržování tělesné hmotnosti ve vhodném rozmezí a může pomoct i v případě snahy o zhubnutí. Za další příznivou vlastnost ovoce a zeleniny považují odborníci obsah antioxidantů, které tělo chrání před negativním působením tzv. volných radikálů, které mohou hrát negativní roli při vzniku rakoviny a dalších civilizačních onemocnění.

Jak se zjišťuje vliv stravování na zdraví?

Vědecké poznatky o vlivech jídla na lidské zdraví vycházejí zejména z rozsáhlých epidemiologických studií, které sledují velké skupiny lidí s rozdílnými stravovacími zvyklostmi. Naši stravu tvoří stovky a stovky rozmanitých položek, a jelikož je zdraví ovlivňováno také řadou jiných faktorů (pohyb, práce, kouření, konzumace alkoholu nebo drog atd.), musí být studie dobře naplánovány a musí být dostatečně rozsáhlé a dlouhodobé, aby mohly poskytnout relevantní výsledky. I správně provedené epidemiologické studie přesto jen naznačují možnou souvislost mezi zdravím či nemocí a vlivem nějakého faktoru, třeba nízké nebo vysoké konzumace zeleniny. Teprve tzv. intervenční studie, kdy lidé změní své chování, například svůj jídelníček obohatí o ovoce a zeleninu, mohou poskytnout důkaz o případném účinku. Navíc ve vědě platí: „jedna studie – žádná studie“. Proto musí být výsledky výzkumu potvrzeny dalšími studiemi, které si nesmí protiřečit.